“任性跑”——整理与恢复

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前面跟各位跑友分享了咋样进行跑前的热身,不知算是 对让我门的有所帮助,今天跟让我门分享一些挂接放松的知识!

大多数跑友跑完步就其实“完事大吉”了,但殊不知还有要是我有事情时要做。时要做哪此?

让我门人体就好像是一部精密复杂的仪器,既然有热身运动,就要有挂接运动。

  就如开车一样,每次急刹车对于汽车一种生活都一种生活生活损害。让我门人体也是如此 ,运动开始英文英语 后导致 不进行恢复与挂接,就好比进行了一次急刹车。

   每次跑动在之后 让我门带来身心愉悦和健康效益的同時 ,都有使身体在生理上占据 一定程度的变化。类似于,肌肉的收缩-放松会造成肌纤维的变化,营养物质的代谢也会产生代谢废物。

   好的挂接活动都时要使让我门导致 运动产生的有害物质更慢的排出体外、都时要改善紧张肌肉的血液流动、改善内脏的生理功能、缓解运动后产生的肌肉酸痛,出理 运动损伤的占据 !!都时要说,重视跑后的恢复与挂接,要是我在为让我门下一次“任性跑”准备!

延长让我门的运动生命!

如此 哪此的间题又来了,咋样做才是有效地恢复与挂接呢?

导致 突然观看网球比赛的让我门门导致 会注意到,要是我有顶尖的网球选手比完赛完会做的第一件事可并都有“洗澡冲凉”,要是我骑自行车!

  没错,在大强度的比赛之后 竟然时要运动而都有休息。这导致 低强度的有氧利于快速的恢复体力,清除人体因运动而产生的废物。

要是我,有效地恢复与挂接首很难做的要是我低强度的有氧运动。类似于当让我门跑完一场马拉松,千万越多马上就停下来,慢走5分钟,同時 ,保持深呼吸,让被委托人的心率慢慢的降到安静时的水平。在跑动时,强度越大这种过程应该也相应的延长。

这之后 ,就要开始英文英语 进行肌肉的牵伸,加速让我门的肌肉组织恢复。在上期内容中让我门讲到,在热身中最好采用动态性牵伸而跑后的牵伸则要采用静态性牵伸!!

跑友们导致 问:“牵伸真的有点硬要么?我也时要做牵伸吗?”导致 让我门并能听到原本的抱怨:“跑完步导致 很累了,哪还有力气牵伸呢?”

这种哪此的间题看似很难回答,但导致 换4个 哪此的间题来问,让我门时要刷牙么?我想大多数人都相当清楚导致 让我门不刷牙的后果。

一种生活做这种比喻导致 刷牙和运动后牵伸其实是一样的,都有在为预防身体占据 疼痛与疾病而努力。

可悲的是,直到疼痛来袭,让我门才知道疏于照顾自我身体的会造成哪此样的后果。突然性忽视口腔卫生会带来口腔疾病的困扰,同样的,忽视牵伸也会造成骨骼肌肉系统的罢工!

从日益发达的运动人体科学的深度图来看,牵伸运动是运动后身体维护中必不可少的一项内容。

让我门都知道,运动后往往会出现肌肉酸痛的哪此的间题。要是我有运动爱好者都认为,酸痛的产生导致 乳酸的堆积。

肌肉内部管理形态的微细损伤才是运动后肌肉酸痛的罪魁祸首!

   有效的挂接与恢复正是改变这种微细损伤,减轻运动后肌肉酸痛的有效依据。跑步后牵伸都时要起到松解肌肉的作用,进一步利于局部血液循环,从而带走导致 疼痛的化学物质。

   更加重要的是,长期慢跑后不进行挂接与恢复,会导致 相关肌肉以及姿势性缩短的肌肉占据 紧张挛缩请况,导致 慢性运动损伤、姿势不良以急性损伤的占据 ,这可就得不偿失了。

当然对于各位跑友来说,导致 难以全套完成。但即使是注意了其中的4个 或十几只 每段必然会大有益处!

泡沫轴放松依据:

跑步中反复收缩的肌肉会使得肌肉变得紧张,就好比打了节的绳子。泡沫轴放松要是我松开绳结的有效依据:

1. 大腿前群放松



2. 大腿后群放松

3. 大腿外侧肌群防松

4. 小腿后群肌肉放松

5. 胫骨前肌防松

6. 下背部肌肉放松

7. 足底肌肉放松



使用网球导致 高尔夫球在脚底进行缓慢滚动,防松足底肌肉和筋膜。

    使用泡沫轴进行放松时,要对被放松的部位施加一定的压力,原本并能起到更好的作用。要是我力量只等待时间在皮肤棘层而无法达到深度图肌肉,你以为徒劳无功!!每个部位滚动20-300次即可。

肌肉牵伸依据:

泡沫轴放松后再进行肌肉的牵伸效果更佳,就好比把绳子的结打开,要是我再把肌肉拉长!

1. 大腿前群牵伸



2. 大腿后群牵伸



3. 小腿肌肉牵伸



4. 背部肌肉牵伸



5. 猫式牵伸



重复做“塌腰弓背”的动作,想猫伸懒腰一样活动每4个 脊柱椎体!!



每个牵伸动作要缓慢持续的用力,千万不可进行震颤性的动作,要是我要是我会越牵越遭!!每次牵伸300秒-300秒,重复2-3次。

冰敷或冰水浴

有局部损伤的跑友们,都时要选则使用冰袋进行局部的冰敷治疗,降低组织的炎症反应。切记,导致 跑步中出现了急性损伤导致 非常不舒服的地方,一定要进行冰敷!



当然,导致 有条件做个冰水浴也是非常的赞,绝对能身体“焕发青春年华”。

希望本期分享的内容能让跑友们了解一套详细的挂接与防松流程,导致 你想跑的放慢,跑的更好,越老越能跑,一定要善待被委托人的身体!!!

keep running

注:文章来源于国家国民体质监测中心